Chapitre 4 – Personnaliser sa nutrition

En endurance, la performance ne dépend pas uniquement de la quantité de glucides consommée, mais aussi de la façon dont ces glucides sont apportés. Chaque athlète possède une tolérance digestive différente, influencée par l’intensité de l’effort, la durée, les conditions extérieures et l’expérience nutritionnelle.

Personnaliser sa nutrition consiste d’abord à adapter la quantité de glucides par heure à son effort. Sur des intensités modérées, des apports de 30 à 60 g/h peuvent suffire. Sur des efforts plus longs ou plus intenses, ces apports peuvent augmenter progressivement jusqu’à 80–90 g/h, à condition d’y être préparé à l’entraînement.

Mais la personnalisation ne s’arrête pas à la quantité. La composition des glucides joue également un rôle clé. Les stratégies modernes reposent souvent sur un mélange de glucides, avec des rapports variables entre glucose et fructose (par exemple 1:0,5 ou 1:0,8 ⁽¹⁾). Ces ratios permettent d’augmenter la quantité totale de glucides absorbés tout en améliorant la tolérance digestive.

Selon les athlètes, certains ratios seront mieux tolérés que d’autres. Certains préféreront des apports plus simples et progressifs, tandis que d’autres supporteront des apports plus élevés à condition que la répartition des glucides soit adaptée.

C’est dans cette logique qu’une approche sur mesure prend tout son sens. Ajuster la concentration, le ratio de glucides, la texture ou le goût permet de construire une stratégie nutritionnelle réellement adaptée à son corps et à ses objectifs. Tester ces paramètres à l’entraînement devient alors un véritable outil de progression.

Conclusion:

Pouvoir ajuster précisément ces paramètres – quantité, composition, ratio glucidique etc – permet de construire une nutrition réellement personnalisée, adaptée à son effort et à sa tolérance digestive.

⁽¹⁾ Un ratio 1:0,5 signifie qu’il y a 1 part de glucose (ou équivalent) pour 0,5 part de fructose; Concrètement, cela correspond par exemple à 60g de glucose et 30g de fructose, soit 90g de glucides au total.