Chapitre 3 – Digestion et tolérance : comprendre son corps
Pendant l’effort d’endurance, l’organisme redirige une partie du débit sanguin vers les muscles actifs et la peau (thermorégulation), au détriment du système digestif. Le flux sanguin digestif peut ainsi diminuer de 30 à 50 %, rendant la digestion plus lente et plus sensible aux apports nutritionnels.
Deux étapes sont déterminantes dans l’assimilation des glucides :
- la vidange gastrique (passage de l’estomac vers l’intestin)
- l’absorption intestinale (passage des glucides dans le sang)
Si l’une de ces étapes est saturée ou perturbée, des inconforts digestifs peuvent apparaître.
Capacité d’absorption des glucides : une limite physiologique
Les glucides sont absorbés dans l’intestin grâce à des transporteurs spécifiques (1) :
- SGLT1 : transporte le glucose et la maltodextrine
→ capacité maximale d’environ 1 g par minute, soit ≈ 60 g par heure - GLUT5 : transporte le fructose
→ capacité d’environ 0,5 à 0,8 g par minute, soit ≈ 30–45 g par heure
Lorsqu’un seul type de glucide est utilisé (glucose seul), l’absorption est rapidement limitée. En revanche, combiner plusieurs types de glucides permet d’utiliser plusieurs transporteurs simultanément, augmentant la quantité totale absorbable.
Ainsi, chez un athlète entraîné :
- ≈ 60 g/h avec un seul transporteur
- ≈ 90 g/h, voire jusqu’à 100–120 g/h, avec une combinaison glucose + fructose bien tolérée
Pourquoi la tolérance digestive varie
Un apport trop concentré, trop rapide ou mal réparti peut :
- ralentir la vidange gastrique
- saturer les transporteurs intestinaux
- provoquer ballonnements, nausées ou diarrhées
La tolérance digestive dépend donc :
- du type de glucides
- de leur concentration
- du volume ingéré
- du rythme d’ingestion
- et de l’entraînement digestif du sportif
Il n’existe pas de solution universelle : comprendre ces mécanismes permet d’ajuster sa nutrition à son propre fonctionnement physiologique. Et rien ne remplace l’entrainement … de l’estomac (le fameux gut training).
(1) Un transporteur est une protéine située dans l’intestin qui permet de faire passer les nutriments depuis l’intestin vers l’organisme, pour être ensuite utilisés ou stockés. Chaque transporteur est spécialisé pour un type de nutriment (glucides, acides aminés, lipides…).